Tendinitis en el Camino: cómo prevenirla y tratarla

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Ricardo González Raposo

26 Jul, 2026 · 10 min

La tendinitis es la lesión que más peregrinaciones trunca a mitad de ruta. No aparece de un día para otro: avisa con molestias que muchos caminantes confunden con el cansancio normal de la etapa, y cuando el dolor se vuelve inconfundible ya ha entrado en una fase en la que detener la marcha unos días deja de ser una opción y pasa a ser la única salida. Este artículo no se queda en los consejos genéricos de calzado e hidratación —que también importan—, sino que explica cómo distinguir el tipo de tendinitis que se está desarrollando, qué hacer en las primeras horas sin tener que abandonar el Camino de Santiago, y por qué aligerar el peso real que se carga a la espalda es, según la evidencia disponible, la medida preventiva más efectiva y la menos explicada en las guías al uso.

Por qué la tendinitis es tan frecuente entre los peregrinos

Un tendón está preparado para soportar carga repetida, pero no una carga que se multiplica día tras día sin margen de recuperación. Caminar entre 20 y 30 kilómetros diarios durante una o dos semanas seguidas somete a los tendones de Aquiles, rótula e isquiotibiales a un trabajo excéntrico constante, especialmente en las bajadas, donde el músculo se alarga mientras frena el peso del cuerpo. Es precisamente en los descensos prolongados —más que en las subidas— donde se concentran la mayoría de los casos de tendinitis rotuliana y de cuádriceps.

A esa exigencia se suman otros factores que rara vez actúan por separado: falta de entrenamiento previo, un calzado que no se ha probado antes de salir, una mochila que supera el peso recomendable y terrenos irregulares que obligan a compensaciones constantes en el apoyo. En Tu Buen Camino vemos temporada tras temporada el mismo patrón entre quienes acaban con molestias en los primeros cuatro o cinco días: empezaron fuerte, sin planificar las etapas de forma gradual, y el cuerpo no tuvo tiempo de adaptarse antes de que llegara la etapa más exigente.

Los tipos de tendinitis que más aparecen en el Camino

No toda tendinitis es igual, y saber dónde duele exactamente ayuda a entender qué la está provocando. La localización del dolor es solo una orientación inicial —nunca sustituye un diagnóstico profesional—, pero permite actuar con más criterio mientras se sigue caminando.

Las etapas con más desnivel negativo son, de forma consistente, las que más casos de tendinitis rotuliana y cuadricipital generan. Tramos como los del Camino Primitivo, con más desniveles que otras rutas, exigen prestar especial atención a la técnica de bajada y al uso de bastones desde el primer día, no solo cuando ya aparece la molestia.

Cómo reconocer los primeros síntomas antes de que te obligue a parar

La tendinitis casi nunca empieza como un dolor agudo. La fase inicial se manifiesta como una sensación de tirantez o presión en la zona afectada, que suele notarse al empezar a caminar, desaparece a los pocos minutos de calentar y vuelve a aparecer al final de la etapa. Muchos peregrinos interpretan esta desaparición temporal como una señal de que no es nada serio, y es justo ese error de lectura el que lleva a seguir acumulando kilómetros sobre un tendón que ya está inflamado.

El siguiente escalón es un dolor más localizado y punzante que ya no cede con el calentamiento, y que puede notarse incluso en reposo o al subir escalones. Tomar un antiinflamatorio en este punto puede aliviar la molestia lo suficiente como para seguir caminando, pero conviene tener claro que el fármaco no cura el tendón: solo reduce la inflamación de forma temporal mientras el problema de fondo sigue ahí. Si se continúa al mismo ritmo bajo el efecto del antiinflamatorio, lo habitual es que la lesión se agrave en dos o tres etapas.

Prevención real: lo que de verdad reduce el riesgo

La mayoría de las guías coinciden en recomendar estiramientos, buen calzado e hidratación, y son medidas correctas, pero incompletas. La prevención que marca la diferencia empieza meses antes de pisar el primer tramo y combina varios factores a la vez:

• Entrenar de forma progresiva entre dos y tres meses antes del viaje, caminando ya con la mochila cargada al peso real que se llevará.
• Usar el calzado definitivo en los entrenamientos previos, nunca estrenarlo el primer día de Camino.
• Incorporar ejercicios de fortalecimiento excéntrico de gemelo y cuádriceps antes de salir, no solo estiramientos estáticos.
• Regular bien la altura de los bastones para que ayuden a repartir la carga en bajadas, en lugar de limitarse a llevarlos colgando.

De todos estos factores, el que menos se explica y más impacto tiene es el peso de la mochila. La recomendación clásica limita la carga al 10% del peso corporal, pero en la práctica muchos peregrinos superan ese límite sin darse cuenta al sumar ropa de más, botiquín completo o calzado de repuesto. Cada kilo de más se traduce en más tensión sobre el tendón de Aquiles en las subidas y sobre el rotuliano en las bajadas. Por eso, en Tu Buen Camino incluimos en nuestras rutas organizadas un servicio de transporte de mochilas entre alojamientos: no es solo una cuestión de comodidad, es una de las formas más directas de quitar carga real a los tendones etapa tras etapa.

Qué hacer si te aparece tendinitis en pleno Camino

El protocolo que se recomendaba hace años —reposo absoluto y hielo, conocido como RICE— ha quedado desactualizado. La fisioterapia deportiva actual trabaja con el protocolo POLICE (protección, carga óptima, hielo, compresión y elevación), que sustituye el reposo total por una carga controlada: dejar de caminar por completo durante días suele ser peor para la recuperación que reducir la distancia y la velocidad manteniendo cierta actividad.

En la práctica, si el dolor aparece en plena etapa, esto significa:

• Aplicar frío local durante las primeras 48-72 horas, nunca directamente sobre la piel.
• Reducir a la mitad los kilómetros del día siguiente en lugar de forzar la etapa completa.
• Aligerar la mochila esos días, aunque sea contratando un porteo puntual, para bajar la carga sobre el tendón sin dejar de avanzar.
• Evitar cuestas pronunciadas mientras el dolor sea agudo, priorizando tramos llanos si el itinerario lo permite.

Hay señales que sí exigen parar y buscar atención médica sin esperar a ver si mejora sola: dolor que no cede tras el reposo relativo, hinchazón visible y persistente, dolor nocturno que interrumpe el sueño o incapacidad de apoyar el pie con normalidad. La mayoría de localidades del Camino cuentan con centro de salud o farmacia, y consultar a tiempo suele marcar la diferencia entre parar dos días o abandonar la ruta por completo.

Tratamiento y recuperación una vez pasa la fase aguda

Superada la fase más dolorosa, el tratamiento con mejor respaldo científico para la tendinopatía de Aquiles y rotuliana son los ejercicios excéntricos e isométricos supervisados por un fisioterapeuta, no el reposo prolongado. El protocolo de Alfredson, uno de los más estudiados, se basa en series de caída de talón realizadas de forma progresiva durante seis a doce semanas, y ha mostrado reducciones de dolor de hasta un 40% en tendinopatía aquílea. En las fases más irritables, muchos fisioterapeutas prefieren empezar por ejercicios isométricos antes de introducir el trabajo excéntrico, precisamente para no sobrecargar un tendón todavía inflamado.

La recuperación completa de una tendinitis rara vez es cuestión de días: los tejidos tendinosos se regeneran despacio, y forzar el regreso a la actividad intensa antes de tiempo es la causa más habitual de las recaídas. Quien vuelve a caminar largas distancias después de una tendinitis debería hacerlo de forma tan progresiva como si empezara de cero, prestando la misma atención al calzado, al peso de la mochila y a la planificación de las etapas que la primera vez.

La tendinitis no es una fatalidad del Camino, es casi siempre la consecuencia de una acumulación de pequeños excesos: kilómetros de más, kilos de más, preparación de menos. Entrenar con tiempo, vigilar los primeros avisos y no cargar más peso del necesario evita la mayoría de los casos que hoy obligan a tantos peregrinos a parar antes de Santiago. Si estás organizando tu ruta y quieres reducir ese riesgo desde el primer día, en nuestra agencia especializda Camino de Santiago podemos ayudarte a planificar etapas realistas y a llevar tu mochila entre alojamientos para que el único esfuerzo sea caminar.